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                    1. 首頁 > 養生資訊 > 養生知識

                    養生知識分享每日養生小知識配圖,醫生建議少吃肉,如何滿足每日蛋白質需求?(不吃肉如何攝取蛋白質)

                    醫生為什么建議少吃肉呢?如果你是代謝類疾病患者,醫生會建議少吃肉,因為高血壓養生知識分享每日養生小知識配圖、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”狼狽為奸,牽一發動全身,如果吃太多肉,攝入太多能量、脂肪、嘌呤,就容易引發或加重這些疾病,單純肥胖者就會增加患上“四高”的風險。如果你有胃炎、腸炎等消化道疾患,醫生往往也會建議少吃肉,避免增加消化道負擔,待病情好轉后再恢復正常飲食。所以,少吃肉是為了健康,但如果理解不對一味少吃肉導致營養缺乏等問題出現,那就違背了初衷。少吃肉,如何滿足蛋白質需求呢?

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                    肉類含有豐富的蛋白質,但并非蛋白質唯一來源!

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                    我們都知道,蛋白質六大營養素之一,對人體有著無可替代的作用,簡單說包括以下三個方面:

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                    蛋白質具有維持組織生長、更新和修復的功能;蛋白質參與體內多種重要生理功能,如:催化功能、調節功能、運輸功能、儲存功能、保護功能以及維持體液滲透壓等;蛋白質具有氧化供能作用,可轉變為糖類和脂肪。

                    總之,蛋白質在維持正常生命活動的過程中具有非常關鍵的作用,如果我們每天從食物中攝取的蛋白質不充足,就會對健康產生非常大的影響。

                    蛋白質按照不同的分類方法可以分為多種類型,比如按分子組成可以分為單純蛋白質和結合蛋白質,按形狀可以分為纖維蛋白和球狀蛋白,按生理功能分為活性蛋白和非活性蛋白,今天我們要說的是如何攝取蛋白質,所以了解蛋白質在營養學上的分類:

                    完全蛋白質——所含氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當,不僅能維持健康,還能促進生長發育。如:乳內中的酪蛋白、乳白蛋白,蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白,肉類中的白蛋白、肌蛋白,大豆中的大豆蛋白,小麥中的麥谷蛋白,玉米中的谷蛋白等。半完全蛋白質——所含必須氨基酸種類齊全,但有的數量不足或比例不適當,可以維持生命,但不能促進生長發育。如:小麥種的麥膠蛋白。不完全蛋白質——所含氨基酸種類不全,既不能維持生命,也不能促進生長發育。如:動物結締組織中的膠質蛋白,豌豆中的豆球蛋白等。

                    看到這里,相信大家都知道我們該攝取哪種蛋白質了,那就是完全蛋白質,從食物來看,就是從乳、蛋、肉、大豆等食物中獲取,這也符合我們的飲食習慣,接下來我們就來了解攝取蛋白質最為常見的幾種食物來源。

                    (一)動物源蛋白

                    顧名思義就知道是來源于動物的食用蛋白質,主要來源于禽、畜及魚類對的肉、蛋、奶,蛋白質構成以酪蛋白為主(78%~85%),動物性蛋白所含必需蛋白質種類齊全,比例合理,因此一般比植物學蛋白質更容易消化、吸收和利用,人們經常說吃肉才有營養并不是一句空話,動物性蛋白所占比例也是衡量膳食營養質量的重要指標。

                    一般我們膳食中動物性蛋白質比應達到30%以上為宜,而人體對蛋白質的需求量隨年齡變化而變化,比如1歲小孩子大約每天25g,10歲則需要50g左右,成年人每天攝入量在65g左右,一般可按0.8g每千克體重來計算。以成年人為例,要保證每天65g蛋白質,按30%的動物性蛋白比例換算則是20g,換算成食物則是:

                    肉——按每百克20g蛋白質換算,為100g,也就是二兩;蛋——按每百克13g蛋白質換算,為153g,每個雞蛋50g,則為3個雞蛋;奶——市面上流行的某純奶,蛋白質含量約3%,666ml,每盒250ml,則為2盒半。

                    當然,我們一般會肉、蛋、奶搭配,并平均到三餐之中,比如一個蛋(6.5g) 一盒奶(7.5g) 一兩肉(10g),所含蛋白質為24g,動物源蛋白占比就達到了30%以上。有些人會說,那我所有蛋白質都從肉、蛋、奶中獲取可不可以,這樣做保證了蛋白質,卻可能導致維生素攝入不足或油脂攝入過多,所以更好的做法是保證食物的多樣性,保證營養全面,而不是顧此失彼。

                    如果我們因為某些原因必須要減少肉類的攝入,且不說減少脂肪攝入是否一定有益于減肥這個今年頗具爭議的問題,像痛風和高尿酸血癥患者,確實必須通過限制肉類的攝入來避免嘌呤攝入超標。這時候,要減少肉類的食用,而適當多通過其他途徑攝入蛋白質,在動物源蛋白質獲取上,就要用蛋、奶來替代,需要注意以下幾個問題:

                    食用多個蛋白 一個蛋黃:雞蛋中的蛋黃包含雞蛋中所有的脂肪和略低于一半的蛋白質,在通過雞蛋補充蛋白質時,一般一天吃一個蛋黃就可以,雞蛋白則可以適當多吃。選擇牛奶要注意其蛋白質和脂肪含量:市面上不同的奶產品,其蛋白質含量和脂肪含量不同,對于有代謝類疾病的患者,則盡量選擇脂肪含量較低的奶產品。

                    (二)植物源蛋白

                    同理,植物蛋白就是來源于植物的食用蛋白質,其中絕大多數為不完全蛋白質,其營養價值偏低,比如米面中的蛋白質因為缺少賴氨酸而氨基酸。如果少吃肉,要尋找新的蛋白質來源,最好的選擇則是大豆蛋白。

                    大豆蛋白質的氨基酸組成與牛奶蛋白質非常接近,除了蛋氨基酸略低外,其他必須氨基酸含量都十分豐富,在營養價值上,大豆蛋白質可以與動物蛋白等同,這就是豆漿和牛奶可以相提并論的原因,而大豆蛋白制作的飲品,也被譽為“綠色牛奶”。

                    此外,大豆蛋白質還有其他優點,一個是其蛋白質含量非常高,幾乎為肉、蛋中蛋白質含量的兩倍,比如肉類中的蛋白質含量可以大約看作20%,不管哪一種肉類,差值不會太大,而豆類中,黑豆或黃豆的蛋白質含量為每百克35毫克,豆腐干、豆腐皮等豆制品,每百克中蛋白質含量高達40~60g。另一個優勢就是價格,無論與肉蛋奶哪一個相比,其優勢不言而喻。

                    而對于心血管疾病和糖尿病患者來講,用大豆蛋白替換動物蛋白還具有臨床應用價值:

                    預防心血管疾病發生——血漿膽固醇含量高是導致動脈硬化、誘發心臟病的重要原因,用大豆蛋白代替動物蛋白,可減少動物脂肪的攝入,有助于降低血漿膽固醇含量。曾有研究發現,每天攝入50g大豆蛋白,高膽固醇患者的血漿膽固醇量下降了20%。減輕患者腎臟的負擔——在糖尿病患者中,約20%存在腎功能受損,攝入動物蛋白會增加腎臟負擔,導致病情加重。用大豆蛋白替代動物蛋白,既能保證蛋白質的攝入,又能降低血漿膽固醇含量,還可防止和減輕動物蛋白對腎臟的損害,對于腎病患者,也可以做這樣的選擇。

                    少食肉不等于不食肉,紅肉白肉該如何選擇!

                    以前有痛風患者,聽到要限制高嘌呤食物的攝入,就一點肉都不吃,完全吃素,結果沒過多久,痛風還是犯了。很多患者聽到醫生說少吃肉,回家后的策略就是能不吃肉就不吃肉,要知道多年的生活習慣不是一下子就能改變的,陡然改變非但達不到效果,往往幾天之后就難以堅持,反彈起來后果更嚴重。而把少吃換成不吃,如果肉類中富含的蛋白質等營養物質,沒有從其他途徑得到補充,那就會造成營養不良,與少吃肉的初衷背道而馳。

                    所以,我們不能一開始就不吃肉或者幾乎不吃肉,而是根據自己以往的習慣,逐漸減少肉類的攝入量,細水長流,才能夠徹底改變自己的生活習慣。另外,不要完全不吃肉,對于有疾病的患者來講,控制飲食是重要的輔助手段,但規范治療才是最重要的,對于健康人群來講,除了少吃肉還要適當多鍛煉、多喝水,讓身體新陳代謝處于好的狀態,才能有效預防代謝類疾病。

                    最后,我們來講一個大家都關心的問題,那就是紅肉和白肉哪種肉更健康?

                    01 / 紅肉

                    紅肉實際上是一個營養學上的詞語,指的是烹飪前肉的顏色(三文魚除外)。紅肉包括豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等,所有哺乳動物的肉都是紅肉。紅肉之所以呈現出紅色,是因為哺乳動物肉中含有肌紅蛋白,一種將氧傳遞到肌肉中的蛋白質。紅肉的特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量高,其中以豬肉為最,每百克脂肪含量高達30.3g,紅肉中的脂肪多為飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸的含量比較低(牛肉僅有6.5%)。

                    02 / 白肉

                    廣義上指肌肉纖維細膩、脂肪含量較低,脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類。比如禽(雞、鴨、鵝等)、魚(草魚、鯽魚、鰱魚等)、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物(蝦蟹等)或雙殼類動物(牡蠣等)。

                    與紅肉相比,白肉中的脂肪含量較低,且不飽和脂肪酸含量更高。以雞肉為例,其脂肪含量每百克僅10g左右,而其中不飽和脂肪酸占比高達24.7%。

                    03 / 白肉、紅肉誰更健康?

                    紅肉不利于健康,最大的說法體現在結腸癌上。一項大型研究發現,每周食用5次以上紅肉的男性與每月食用紅肉不足一次者相比,結腸癌的相對危險性增加2.57倍;多食用乳品、家禽和植物學蛋白的人群,結腸癌危險性降低。美國的另一項研究發現,常吃紅肉的女性,與經常吃白肉和蔬菜的女性相比,乳腺癌的發病率也更高。著名的地中海飲食大家都知道,這一飲食習慣有助于多種慢性病的預防,而其中一大特色就是其飲食結構中的紅肉很少。

                    或許白色比紅肉更健康,但這并不是絕對的,健康的飲食方式不是單純多吃或少吃某一種食物,而在于食物的搭配,在保證營養全面的基礎上,盡量減少危害。實際上,用白肉完全代替紅肉卻不現實。首先,紅肉雖然脂肪含量更高,但其中的飽和脂肪酸卻能為機體提供更多能量,對于從事體力勞動的人來講,吃紅肉比吃白肉更管“餓”。另外,紅肉比白肉更普遍,豬、牛、羊等紅肉在產量上,遠高于雞、鴨、魚等白肉,光吃白肉滿足不了大眾的需求。

                    總結一下,如果必須少吃肉,那么要通過適當多攝入奶、蛋、豆等富含優質蛋白質的食物,來保證每天所需量,避免蛋白質缺乏。實際上,對于健康人群來講,減少肉類的攝入,用白肉來代替紅肉,用大豆蛋白、谷物蛋白來代替動物蛋白,是具有好處的。在生活中,除了飲食之外,還需要多鍛煉、多喝水、保持良好的心態,存在疾患要規范治療,多方面入手才能讓身體更健康。

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