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                    1.  > 養生資訊 > 養生知識

                    科學健身養生知識大全圖片,科學體育鍛煉的特征(如何進行科學的體育鍛煉方法?)

                    1科學健身養生知識大全圖片、制定鍛煉計劃的原則

                    為了使鍛煉收到良好的效果,應合理安排鍛煉的時間、內容及方法科學健身養生知識大全圖片。計劃的制定應包括:選擇有益的鍛煉內容,合理安排鍛煉的次數、時間和運動負荷,列出注意事項等。

                    (1)選擇有益的鍛煉內容:鍛煉的內容要根據鍛煉者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發展耐力素質科學健身養生知識大全圖片,可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量,促進肌肉發達、體形健美,可選擇用啞鈴、實心球、聯合健身器械進行力量性練習。

                    (2)鍛煉的次數:鍛煉的次數是指每周鍛煉的次數。安排每周至少鍛煉3~4次,即隔日一次,運動負荷較大時,兩次間隔時間可長一些。此外,在鍛煉時可進行自我監督,身體出現異常時應及時調整運動負荷或者停止鍛煉。

                    (3)鍛煉的時間:每次鍛煉持續的時間,一般為20~60min。鍛煉時間與運動負荷有關,運動負荷大則鍛煉時間短,運動負荷小則鍛煉的時間應相對長一些。每次鍛煉的程序安排如下:首先做準備活動10 min,然后再進行慢跑有氧運動20 min(心率達到110~130次/ min),接著做柔軟體操5 min,進而做提高腹肌力量的仰臥起坐5 min,最后10 min做放松體操及走步等整理活動。

                    (4)運動負荷:一般常用運動中的心率來測定運動負荷。一個做法是用220(或200)減年齡,作為運動中心率數。但比較精確的是采用最大心率的60%~90%作為運動中適宜心率,相當于57%~78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時的心率應達到最大心率的60%~90%。

                    制定體育鍛煉計劃,應以體育鍛煉的各項原則為依據。內容應包括鍛煉的目標、內容、方法、時間等。鍛煉的內容應合理搭配,內容應與體育課的內容相結合,與自己的愛了和特長相結合,科學地安排鍛煉項目的先后順序,合理地安排鍛煉的時間。課外安排以球類為主的練習項目,另外安排一些身體素質練習等。

                    2、體育鍛煉的方法

                    要想獲得好的鍛煉效果,必須按照科學的鍛煉方法進行練習。鍛煉身體的方法很多,可根據自身的體質和健康狀況進行選擇。練習法可分為:重復練習法、間歇練習法、變換練習法、循環練習法等。

                    (1)重復練習法:重復練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下,按照健身計劃和要求反復練習同一鍛煉內容的方法。

                    (2)變換練習法:變換練習法是指改變鍛煉內容、強度和環境進行練習的方法。采用變換練習法,可以提高中樞神經系統的靈活性,發展身體的調節能力和適應能力。

                    (3)循環練習法:循環練習法是根據身體鍛煉的需要,確定循環練習的各項練習內容,在一次練習中依次循環進行練習的方法。這種練習方法,可以彌補單一練習對身體發展作用比較單一的不足,使各練習之間的作用互相補充,有利于身體的全面發展。

                    (4)確定運動負荷的方法:運動負荷包括負荷強度和負荷量,無論以哪種體育方式進行健身是健美,適宜的運動負荷是非常關鍵的,在這里介紹一些實用的確定運動負荷的方法。

                    ①運動時即刻心率測定法。在一組或是一次運動后,立即測定自己的心率,以此來確定運動負荷的大小,一般認為:180次/min以上為大負荷運動;150次/min為中等負荷運動;130/min以下為低負荷運動。

                    ②基礎心率測定法。在運動前及運動后的第二天分別測定自己的基礎心率(早晨醒后立即測定自己的心率三次,取平均心率),然后進行比較。

                    ③用運動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。要想達到鍛煉健身的目的,必須有一定的運動負荷做保證。一般人在進行體育運動時,應有一定的疲勞感,表現為呼吸、心跳加快,出汗等,這是比較適宜的運動負荷。

                    ④用鍛煉期間的自我感覺來衡量運動負荷的大小。在運動期間,根據食欲、睡眠、精神狀態等主觀感覺,來監測運動負荷。

                    3、進行體育鍛煉的注意事項

                    (1)鍛煉前應做好充分的準備活動。 準備活動不但能使基礎體溫升高,肌肉深部的血液循環增加,肌肉的應激性提高和關節柔韌性增強等,也能減少鍛煉前的緊張感和壓力,在很大程度上預防損傷的發生。

                    (2)鍛煉后做好放松活動

                    根據不同的運動項目進行針對性的放松,可以防止鍛煉后出現的肌肉酸痛,有助于解除精神壓力。

                    (3)注意自我保護

                    我們在鍛煉過程中密切注意自己的身體反應,出現不適不要大意,要及時檢查。

                    (4)加強易損部位的訓練

                    加強易損部位和針對較弱部位的訓練,提高它們的功能和踝關節肌肉的力量,增強肌肉對關節的支持力。

                    (5)使用必要的運動護具

                    在許多運動中,運動護具極大的防止了很多嚴重的運動傷害的發生。另外,一雙合適的運動鞋及相應適合自己的運動裝備(如球拍等)也可明顯降低運動損傷。

                    (6)補充電解質

                    運動時我們會大量出汗,許多電解質成分也會隨汗液排除。我們要及時補充這些流失的電解質。比較簡便有效的方法就是飲用運動型飲料。

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