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                    1.  > 養生資訊 > 養生知識

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                    “新手練胸關于背部養生知識大全圖片、高手練背”,說明背部訓練的重要性,很多人認為男性要想看起來更寬闊厚實、更顯男性魅力,只需要練胸,讓胸部更大就可以了,其實這是錯誤的。

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                    因為只訓練胸肌,會造成肌肉失衡導致圓肩駝背;背部訓練可以改善上半身的不良姿勢關于背部養生知識大全圖片、增加核心,可以讓胸部更加挺撥。

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                    所以你在訓練胸部的同時還需要進行正確的、系統的背部訓練,讓背部肌肉更加寬厚、打造一個倒三角的上半身。

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                    貓老師健身準備了9個非常適合鍛煉背部肌肉并增加背部肌肉力量的運動,希望能幫助到大家。

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                    單臂啞鈴劃船:單臂啞鈴劃船訓練的肌肉:背闊肌、斜方肌,三角肌后束。

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                    怎么做單臂啞鈴劃船:

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                    將左膝蓋和左小腿放在平板凳上,另一條腿放在地板上支撐。俯身上半身,使軀干向前彎曲并與地面平行。左手放在長凳上支撐,并保持背部挺直。右手掌心向著身體握住啞鈴,并伸直手臂。背闊肌發力同時彎曲右手肘,盡量將右手肘向背后拉,將啞鈴拉至胸部位置。手臂應緊貼軀干,此時感覺到背部繃緊,保持1秒并擠壓背部肌肉。緩慢下放啞鈴,直至手臂完全伸展。重復12個,換邊重復12個。做4組/邊。

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                    窄距反握引體向上:

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                    窄距反握引體向上主要訓練的肌肉:背闊肌和二頭肌。

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                    怎么做窄距反握引體向上:

                    兩手分開與肩同寬,掌心朝向身體抓住單桿。吸氣,讓身體自然垂下,繃緊核心、擠壓臀部、使肩胛骨下沉后收繃緊。背闊肌和二頭肌同時發力拉起身體,直至下巴超過單桿。緩慢降下身體至手臂完全伸直。重復8次(盡自己能力拉至極限)。做3組。引體向上的難度較大,很多人可以臥推很大的重量,但是對于引體向上即無能為力,所以可以由簡單的引體向上變式開始:

                    寬握引體向上:

                    寬握引體向上主要訓練的肌肉:背闊肌、斜方肌。

                    雙手掌心朝外并用比身體更寬的握距抓住單桿,此時身體和手應形成一個“Y”形。吸氣,讓身體自然垂下,繃緊核心、擠壓臀部、使肩胛骨下沉后收繃緊,雙腳向后交叉在一起。背闊肌發力拉起身體,盡量使下巴超過單桿。緩慢降下身體至手臂完全伸直。重復8次(盡自己能力拉至極限)。做3組。

                    杠鈴俯身劃船:

                    杠鈴俯身劃船主要訓練的肌肉:背闊?。ㄖ邢虏浚?。

                    怎么做俯身劃船:

                    雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。向前俯身上半身,使軀干盡量與地面平行。雙手正握或反握杠鈴,并使杠鈴在雙腿前方垂直于地面。保持軀干不動,肘部貼緊身體,呼氣同時背闊肌發力抬起杠鈴,手肘盡量向背后拉。在頂峰保持1秒,擠壓背闊肌。在背闊肌的控制下緩慢下放杠鈴,直至手臂完全伸直。重復10次,做3組。

                    直臂啞鈴上拉:啞鈴直臂上拉主要訓練肌肉:背部肌肉,胸部,手臂和腹部。

                    怎么做啞鈴直臂上拉:

                    雙腳分開與肩同寬放置在地板上,并躺在平板凳上,上背部與板凳接觸。雙手掌心相對握住一個啞鈴,并將手放在頭后面。慢慢下降啞鈴高度。胸部和背部同時發力把啞鈴拉起至胸部正上方,同時保持手臂筆直。重復15次,做4組。

                    繩索高位下拉:

                    繩索高位下拉主要訓練肌肉:背闊肌。

                    怎么做繩索高位下拉:

                    端坐在器械上,大腿卡在器械輔助墊上。正握杠把手,握距比肩寬,背部挺直,這是起始姿勢。肩關節下沉后收,背肌發力將杠下拉到胸部上方,肘部盡量向背后拉。保持1~2秒,然后緩慢回到起始姿勢。整個過程保持軀干豎直。做4組,每組12個。

                    坐姿水平劃船:坐姿水平劃船主要訓練的肌肉:背闊肌。

                    怎么做坐姿水平劃船:

                    坐在器械的墊子上,面向拉力器,手臂在前方伸直,在較低的高度抓住把手。彎曲膝關節,雙腳掌頂在器械的輔助墊上。保持脊柱筆直,挺胸,手肘貼緊身體的兩側。背肌發力把把手拉至下腹部并保持肌肉收縮1~2秒。在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。做4組,每組12個。

                    反向劃船:反向劃船主要訓練肌肉:背闊肌中部。

                    怎么做反向劃船:

                    將杠桿調至腰部高度,雙手與肩同寬正握或反握住桿。使身體傾斜在杠桿的下方,腳跟著地。手臂完全伸直,并使核心繃緊,身體傾斜成一條直線,這是起始姿勢。背闊肌發力,將軀干向上拉起,在頂峰保持1秒。然后在背闊肌控制下緩慢下降身體至起始姿勢。做4組,每組12個。

                    站立直臂下拉:站立直臂下拉主要訓練的肌肉:背闊肌、三角肌后束、肱三頭肌。

                    怎么做站立直臂下拉:

                    雙腳打開與肩同寬站立,膝關節微微彎曲。雙手伸直并抓住滑輪繩索的把手。從高處將雙臂移向低處,接近身體,弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。在最低處暫停1~2秒,然后緩慢回到高位。重復12次,做4組。

                    結束語:

                    “新手練胸、老手練背”,說明背部訓練的重要性,男性進行背部訓練,可以讓背部更寬更寬厚,讓上半身呈倒三角;女性進行背部訓練,可以有效美化上半身的體態,讓胸部更挺拔。背部肌群包括:背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌,了解這些背部肌肉及功能,可以增加本體感受,找到準確的原動?。òl力肌肉),使訓練更有效果。9個非常適合鍛煉背部肌肉并增加背部肌肉力量的運動,使背闊肌更寬厚。

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