大家好關于背部養生知識大全圖片，我是貓老師健身！

“新手練胸關于背部養生知識大全圖片、高手練背”，說明背部訓練的重要性，很多人認為男性要想看起來更寬闊厚實、更顯男性魅力，只需要練胸，讓胸部更大就可以了，其實這是錯誤的。

因為只訓練胸肌，會造成肌肉失衡導致圓肩駝背；背部訓練可以改善上半身的不良姿勢關于背部養生知識大全圖片、增加核心，可以讓胸部更加挺撥。

所以你在訓練胸部的同時還需要進行正確的、系統的背部訓練，讓背部肌肉更加寬厚、打造一個倒三角的上半身。

貓老師健身準備了9個非常適合鍛煉背部肌肉并增加背部肌肉力量的運動，希望能幫助到大家。

單臂啞鈴劃船：單臂啞鈴劃船訓練的肌肉：背闊肌、斜方肌，三角肌后束。

怎么做單臂啞鈴劃船：

將左膝蓋和左小腿放在平板凳上，另一條腿放在地板上支撐。俯身上半身，使軀干向前彎曲并與地面平行。左手放在長凳上支撐，并保持背部挺直。右手掌心向著身體握住啞鈴，并伸直手臂。背闊肌發力同時彎曲右手肘，盡量將右手肘向背后拉，將啞鈴拉至胸部位置。手臂應緊貼軀干，此時感覺到背部繃緊，保持1秒并擠壓背部肌肉。緩慢下放啞鈴，直至手臂完全伸展。重復12個，換邊重復12個。做4組/邊。

窄距反握引體向上：

窄距反握引體向上主要訓練的肌肉：背闊肌和二頭肌。

怎么做窄距反握引體向上：

兩手分開與肩同寬，掌心朝向身體抓住單桿。吸氣，讓身體自然垂下，繃緊核心、擠壓臀部、使肩胛骨下沉后收繃緊。背闊肌和二頭肌同時發力拉起身體，直至下巴超過單桿。緩慢降下身體至手臂完全伸直。重復8次（盡自己能力拉至極限）。做3組。引體向上的難度較大，很多人可以臥推很大的重量，但是對于引體向上即無能為力，所以可以由簡單的引體向上變式開始：

寬握引體向上:

寬握引體向上主要訓練的肌肉：背闊肌、斜方肌。

雙手掌心朝外并用比身體更寬的握距抓住單桿，此時身體和手應形成一個“Y”形。吸氣，讓身體自然垂下，繃緊核心、擠壓臀部、使肩胛骨下沉后收繃緊，雙腳向后交叉在一起。背闊肌發力拉起身體，盡量使下巴超過單桿。緩慢降下身體至手臂完全伸直。重復8次（盡自己能力拉至極限）。做3組。

杠鈴俯身劃船：

杠鈴俯身劃船主要訓練的肌肉：背闊?。ㄖ邢虏浚?。

怎么做俯身劃船：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。向前俯身上半身，使軀干盡量與地面平行。雙手正握或反握杠鈴，并使杠鈴在雙腿前方垂直于地面。保持軀干不動，肘部貼緊身體，呼氣同時背闊肌發力抬起杠鈴，手肘盡量向背后拉。在頂峰保持1秒，擠壓背闊肌。在背闊肌的控制下緩慢下放杠鈴，直至手臂完全伸直。重復10次，做3組。

直臂啞鈴上拉：啞鈴直臂上拉主要訓練肌肉：背部肌肉，胸部，手臂和腹部。

怎么做啞鈴直臂上拉：

雙腳分開與肩同寬放置在地板上，并躺在平板凳上，上背部與板凳接觸。雙手掌心相對握住一個啞鈴，并將手放在頭后面。慢慢下降啞鈴高度。胸部和背部同時發力把啞鈴拉起至胸部正上方，同時保持手臂筆直。重復15次，做4組。

繩索高位下拉：

繩索高位下拉主要訓練肌肉：背闊肌。

怎么做繩索高位下拉：

端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。正握杠把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。肩關節下沉后收，背肌發力將杠下拉到胸部上方，肘部盡量向背后拉。保持1~2秒，然后緩慢回到起始姿勢。整個過程保持軀干豎直。做4組，每組12個。

坐姿水平劃船：坐姿水平劃船主要訓練的肌肉：背闊肌。

怎么做坐姿水平劃船：

坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。背肌發力把把手拉至下腹部并保持肌肉收縮1~2秒。在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。做4組，每組12個。

反向劃船：反向劃船主要訓練肌肉：背闊肌中部。

怎么做反向劃船：

將杠桿調至腰部高度，雙手與肩同寬正握或反握住桿。使身體傾斜在杠桿的下方，腳跟著地。手臂完全伸直，并使核心繃緊，身體傾斜成一條直線，這是起始姿勢。背闊肌發力，將軀干向上拉起，在頂峰保持1秒。然后在背闊肌控制下緩慢下降身體至起始姿勢。做4組，每組12個。

站立直臂下拉：站立直臂下拉主要訓練的肌肉：背闊肌、三角肌后束、肱三頭肌。

怎么做站立直臂下拉：

雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。雙手伸直并抓住滑輪繩索的把手。從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。在最低處暫停1~2秒，然后緩慢回到高位。重復12次，做4組。

結束語：

“新手練胸、老手練背”，說明背部訓練的重要性，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更寬厚，讓上半身呈倒三角；女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺拔。背部肌群包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌，了解這些背部肌肉及功能，可以增加本體感受，找到準確的原動?。òl力肌肉），使訓練更有效果。9個非常適合鍛煉背部肌肉并增加背部肌肉力量的運動，使背闊肌更寬厚。

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