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                    1. 首頁 > 養生資訊 > 養生知識

                    不飽和脂肪酸養生知識,素食主義者如何保持營養均衡(素食主義者如何做到營養均衡?)

                    素食者不飽和脂肪酸養生知識,特別是嚴格素食者(不吃肉、魚蝦、蛋類和奶類等一切動物性食物)要想做到營養均衡,應該遵循國家衛生計生委發布的《素食者膳食指南2016》。根據該指南的建議,素食者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅和、生素B12和n-3多不飽和脂肪酸等營養素,日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物:

                    不飽和脂肪酸養生知識,素食主義者如何保持營養均衡(素食主義者如何做到營養均衡?)

                    1.普通大豆制品,包括豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它們富含優質蛋白,可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當于50~80克黃豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當于北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數值意味著,全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

                    2.發酵大豆制品,包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等,它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺,平均每天5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下,這些發酵大豆制品微生物繁殖越多,風味(品質)就越好,維生素B12合成也越多。

                    3.全谷,包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等,用來代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應該占每日谷類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了谷粒營養精華,含有更多的鐵、鋅和維生素。

                    4.雜豆,包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等,它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全谷類食物),也能提供較多的蛋白質(有點像大豆制品),營養價值較高。其每天食用量可以與全谷類合并計算,占全天主食的1/2。

                    5.堅果,包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等,富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素,營養價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大約2小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。

                    6.食用菌,包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等,它們屬于蔬菜(含有維生素和鐵、鋅、鈣等),但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質,而且蛋白質質量優良,可以為素食者提供較好的蛋白質。

                    7.海藻類,包括紫菜、海帶和裙帶菜等,它們與食用菌類似,也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還提供n-3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計算,全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。

                    8.多種植物油,且最好包括亞麻油或紫蘇油。這兩種油富含亞麻酸,是素食者n-3多不飽和脂肪酸的主要來源,該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要。這兩種油適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。

                    當然,除這8種重點食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,粗細搭配,合理烹調,多燉煮少煎炸。此外,《中國居民膳食指南2016》建議,嬰幼兒、兒童和孕婦不宜選擇全素食。而且,如果素食者食譜缺乏上述重點食物,或者是嬰幼兒、兒童和孕婦等特定人群,可以使用營養素補充劑或營養強化食品(在醫生、營養師或相關專業人員指導下),以避免缺乏營養。

                    花生油和菜籽油哪個更健康?

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                    不飽和脂肪酸養生知識,素食主義者如何保持營養均衡(素食主義者如何做到營養均衡?)

                    花生油和菜籽油都是我們日常見得多的食用油了,它倆各有利弊,要說哪個更健康也真不好評比,我們可以先來看看花生油和菜籽的原料、價值和成分等。

                    不飽和脂肪酸養生知識,素食主義者如何保持營養均衡(素食主義者如何做到營養均衡?)

                    花生油自然是用花生榨出的油,我們吃花生的時候就知道,味道很香醇,吃一個想吃10個,吃10個想吃20個,一直停不下來,花生榨的油也是如此,味道香。因此花生油做出來的菜一般香味更十足一些,而且還經常被用到多種點心的制作上,比如月餅、蛋黃酥、糕點。

                    不飽和脂肪酸養生知識,素食主義者如何保持營養均衡(素食主義者如何做到營養均衡?)

                    不飽和脂肪酸養生知識,素食主義者如何保持營養均衡(素食主義者如何做到營養均衡?)

                    菜籽油很多地方稱為“清油”,也就是用油菜籽榨的油,顏色一般比花生油要深一些,而且味道沒那么香,料理時如果油溫低了,過油時間短了,炒出來的菜還有一股“菜腥味”,油菜籽的產量可觀,因此也是日常很常用的一種植物油。

                    不飽和脂肪酸養生知識,素食主義者如何保持營養均衡(素食主義者如何做到營養均衡?)

                    在說成分之前,我們先提幾個概念:飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

                    不飽和脂肪酸養生知識,素食主義者如何保持營養均衡(素食主義者如何做到營養均衡?)

                    飽和脂肪酸 - 我們需要,但不能過量。飽和脂肪雖然本身對人體是無害的,它主要是儲存能量以備能量缺乏時利用,提供部分維生素E成分,但過多的飽和脂肪酸也被認為是導致膽固醇升高的原因,也是升高血脂的危險因素,每日應當控制在20g以內。通常在動物肉、動物內臟、動物油脂等食材中容易攝入。

                    單不飽和脂肪酸 - 對人體有利,能清潔血液。我們的血液中有膽固醇,但有好有壞,壞膽固醇叫做低密度脂蛋白(LDL),好膽固醇叫高密度脂蛋白(HDL),壞膽固醇會附著在血管內壁,長期堆積誘發動脈阻塞,斑塊等,好膽固醇能加速運輸血液中膽固醇到肝臟處理,清潔血液。而單不飽和脂肪酸能夠助于增加好膽固醇,減少壞膽固醇,保護我們的血管。

                    多不飽和脂肪酸 - 健腦護心。多不飽和脂肪酸有很多是人體無法自己合成,必須從食物中獲取的,比如ω系列,這些多不飽和脂肪酸能夠保護心臟,而且也是大腦神經系統發育的重要成分。很多小朋友補充多不飽和脂肪酸(DHA、EPA等)能提高童年智力發育。

                    相比起來,菜籽油中含有比花生油中更豐富的不飽和脂肪酸,單不飽和脂肪酸含量高于多不飽和脂肪酸。而花生油中的飽和脂肪酸高于菜籽油,不飽和脂肪酸含量不及菜籽油高,但多不飽和脂肪酸的含量高于菜籽油,如剛才提到的比較珍貴的亞油酸(EPA、DHA等),另外還有豐富的卵磷脂、維生素、多酚等成分,營養的豐富程度要大于菜籽油。

                    綜上來看的話,菜籽油適合三高患者,或有心腦血管疾病的患者,因為不飽和脂肪酸,特別是單不飽和脂肪酸含量較高,而花生油更適合年輕體健的人群,能補充更多營養成分,含有飽和脂肪提供能量,又有較多的多不飽和脂肪酸健腦補益?;ㄉ鸵话悴唤ㄗh多吃,因為飽和脂肪酸含量的確不少,就像我們不宜多吃堅果一樣。

                    更多時候我們可以選擇調和油,或者自己調油,比如玉米油是多不飽和脂肪酸來源豐富的油,它本身又含有很多植物甾醇,能消除低密度脂蛋白。亞麻籽油不飽和脂肪酸豐富,特別是多不飽和脂肪酸含量較高,對腦補發育,心臟保護很有效,而橄欖油、菜籽油、等油單不飽和脂肪酸含量較高,能清潔血管,這些油可以交替著吃,也可以等比混合吃。

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